Dzisiejszy tekst będzie miodem na serce dla tych kobiet, które myślą, że nie dadzą rady wykonać magicznych 10 000 kroków dziennie. Chciałabym, żebyśmy się dobrze zrozumieli – codzienna aktywność fizyczna jest bardzo ważna, szczególnie w okresie starości, gdyż spowalnia lub hamuje (w zależności od rodzaju i intensywności) utratę masy mięśniowej. Walka toczy się o jak najdłuższą samodzielność i ograniczenie ryzyka upadków, więc temat powinien być traktowany poważnie.
Okazuje się, że kobiety powyżej 63. roku życia uzyskują korzyści dla układu sercowego wykonując tylko 3600 kroków, w normalnym tempie, dziennie. Panie wykonujące tyle kroków codziennie, miały 26% niższe ryzyko zawału serca od koleżanek wykonujących tych kroków mniej.
Wnioski wyciągnięto na podstawie analizy danych uzyskanych od 6000 amerykanek w wieku powyżej 63 lat. Nosiły one mierniki aktywności (poza czasem kąpieli). Ryzyko zawału zmniejszało się o 12% na każde 70 minut lekkiej aktywności dziennie i o 16% na każde 30 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności. Dla porównania, każde półtorej godziny siedzenia dziennie zwiększało ryzyko zawału o 17%.
Jako lekkie aktywności były zaliczane m.in. wykonywanie obowiązków domowych, natomiast do umiarkowanych do intensywnych – spacerowanie w normalnym tempie czy wchodzenie po schodach.
Badania uwzględniły w szczególności zawał serca z zachowaną frakcją wyrzutową, który najczęściej występuje u starszych kobiet. Charakteryzuje się on tym, że mięsień sercowy staje się tak gruby i sztywny, że utrzymuje mniej krwi w komorach. Serce bije z normalną efektywnością, ale nie jest w stanie zaspokoić potrzeb organizmu, odnośnie ilości pompowanej krwi.
Ryzyko tego rodzaju zawału obniża się już znacząco przy 2500 krokach dziennie, a przy 3600 krokach ryzyko jego wystąpienia spada o 25-30%.
Jak widzicie, mamy teraz mocny argument do podniesienia się z kanapy dla naszych seniorów którzy uważają, że w żaden sposób nie mogą już wpłynąć na poprawę swojego zdrowia. I może powtórzę to, co już nieraz tutaj pisałam- duże rzeczy dzieją się z małych. Jeśli jesteś zatwardziałym kanapowcem, zacznij od spaceru dookoła bloku (to nie jest opcja dla mieszkańców gdańskiego falowca), domu lub nawet trawnika. Dla osób, które totalnie nie mają kondycji, fajną opcją mogą być kijki do nordic walkingu. Ich używanie nie tylko mobilizuje górne części ciała- mogą również służyć do podparcia się, gdy chcemy chwilę odpocząć, a w pobliżu nie ma ławki. Spacery również uwrażliwiają nasze tkanki na działanie insuliny i mogą nam pomóc w regulowaniu poziomu cukru we krwi. Jedynie odradzam codzienny spacer wtedy, gdy na dworze jest lodowa szklanka- nie warto ryzykować upadku- ale to jest opcja, którą możemy rozważać w okresie zimowym. W okresie upałów warto, żeby seniorzy spacerowali wczesnym rankiem lub wieczorami – tak, aby nie narazić się na przegrzanie organizmu – pamiętajmy wtedy również o piciu wody.
Jeśli podobają się Tobie tworzone przeze mnie treści, będę wdzięczna za postawienie mi kawy
Piśmiennictwo:
Women Over 60: Here’s How Many Daily Steps You Need to Avoid Heart Failure
